前言

这世界每天新变化、新开始、新目标，我们仿佛经常处于前一轮任务还没来得及消化反思，又即将迎接下一波的应接不暇状态，这时，“压力”这个词会脱口而出，保研压力、考研压力、找工作压力、作业压力、汇报PPT压力、考试压力等等诸如此类的大小压力重重叠加，我们开始焦虑啦、烦躁啦、抑郁啦、口腔溃疡啦、长痘啦、失眠啦......这些后效应扑面而来。

压力是一种感受，一种紧张状态，当环境要求超过个人能承受的状态时，打破原有心理平衡，个人便感受到压力过程。当人类和其他所有哺乳动物感受到压力时，大脑中的杏仁核会让大脑进一步关闭负责理性思考的前额皮质，从而让个体对威胁回以本能反应。这个生理设置是为了应对偶然出现的危机，它能让远古的人类在遭遇猛兽的时候，关闭自己的思考，尽力地逃跑、对抗，甚至装死。

但人类并没有得到持续“开启”压力反应的能力，慢性压力会让杏仁核变得更大，反应更敏感，导致前额皮质持续紧张，比如当经历持续性的压力和疲劳时，会越来越容易感到持续焦虑，导致大脑反复受到抑郁情绪影响。制造这种慢性压力的并不是多么重大的危机，而是持续的失控感和不确定感。每一个曾经焦虑过的人，都有过认为事态已经失控的经历，任何一个心情沮丧的人也都感受过对自己生活没有掌控的感觉。而失控感和不确定性的情绪体验源于恐惧，恐惧自己的学业、升学和职业发展，能不能去自己想去的城市、领域或专业，会担忧自己有没有成长，会不会遭遇保研失利或考研失败......那么，这些恐惧又源于什么呢？源于欲望，当我们满足了一个小目标之后，很少有人会就此满足，而是会产生一个更大、需要继续追逐的目标。那么，这些由欲望而生成的目标，就会带来许许多多的任务。

欲望是永无止境的，实现了一个目标，你又总想追逐更大的目标；烦恼是人人平等的，无论你在什么阶段、什么圈层，你必然都会面临专属的烦恼；任务是持续不断的，你完成了这些事情，还会有更多的事情待完成。看到这，是否对这样的死循环有些无奈，其实归根结底，压力存在于我们的内心，我们给自己背负了很多。每个人来到这个世界，都会面临属于自己的欲望、烦恼和任务，它们是一视同仁的，但不同的是我们可以选择看待它们的方式，理解它们的方式，跟接纳它们的方式。《圆桌派》里谈到，爱而不得是人生常态，阴差阳错也是常态，大多数时候，真实情况并不让人开心。所以坦然接受那些你无法掌控的情况，同时找到你能改变的区域，去找回控制感、让自己成为驾驭欲望的人，才是缓解压力的良药。

以下给大家提供一些温馨小Tips，来切实有效缓解压力。

壹 认知部分

1、触底反弹：

我们的压力情绪体验是种种恐惧，那么找到你自己的恐惧底色，然后去面对它。恐惧有三个层次：第一层次是恐惧事情本身，第二层次是害怕失去背后的价值，第三最深层次是觉得自己没能力应对这个失去。

举个例子很多人害怕演讲，这是第一层次；第二层次是你发现，真正害怕的不是公众演讲，而是怕讲砸，但在最深的底处是自己无法面对讲砸的状况，那才是你内心深处的不自信与恐惧。所以试探一下恐惧的底色，如果你保研没上、如果你考研没过，你又会怎么办？所以当你触及内心最深的恐惧，接受事情最坏的结果，准备开始跟它大干一场时，恐惧开始烟消云散。

2、保持自我对话：

一周里拨出几天，在早晨或睡前，花3分钟思考一下：对现阶段的我来说，最重要的事情是什么？为什么？你不一定要有答案，甚至，你可以不断推翻和否定前一天的想法，但通过这种方式，你可以不断强化关注内在声音的能力——你会逐渐把目光从外界，转换到自己。所以重点其实不在于你的答案，而在于通过这种不断跟内心对话的深度思考方式，让你不至于内卷太严重，而能抽离出来觉察内心的倾向。

3、关注过程而非结果：

我们在生活中，最容易犯的错误是什么？就是过度关注结果，总喜欢用结果来衡量一切。但实际上，过于追求结果导向，会把你的目光聚焦到结果以及结果与现状的差距——这会给你不断带来阻力，让你一直活在追逐之中。那么，更好的方式是什么呢？应该具备哪些要素呢？

（1）相信自己做的事情是有意义的；

（2）在过程中能体验到愉悦感；

（3）平衡难度和能力，让自己感受到成就感；

（4）出于自我意愿而非外界影响去行动。

这四点能构成一个良好的循环，让自己在过程中去寻求乐趣、意义和成长始终保持激情和活力。很多时候，重要的并不是你做得怎么样，而是通过这个过程，保持成长心态，从过程中获得动力，让自己成长。

贰 行动部分

1、控制自己的负荷

心理学家 K. Anders Ericsson 的研究表明：一个人每天要学习工作多少时间，才能产出最大的绩效呢？答案是4-5小时。如果长期高于这个时间，人们就会疲劳、分心、状态低落，会导致工作出错或表现不佳——这也是长期慢性压力的主要来源之一。所以，在自己的一天里面，找出精力最集中、最不受干扰的4-5个小时，划出范围。比如「每天 10:00 - 12:00 和 15:00 - 17:00」。把一天中最重要的事情，安排在这个整块时间段，时间一到，集中精力、专心致志去做，不被其他琐事分心。如果你每天都能在这段时间内处理最重要的事情，那已经非常高效了。

2、迭代思维

生活中，我们一定要把所有事情做到尽善尽美吗？把一件事情马上做到最好往往不现实的，更现实的做法是，先做出来，再想办法不断去优化它。完成优于完美，行动优于计划。摒弃一步到位心态，思考如何才能把它做到足够好，亦即：把最核心的点做到80分、90分，其他的点做到60分，关注自己在这个过程中的成长，并留出修改和优化的空间。用这种心态去做事情，有时事情进展会更加顺利。

3、拓展社交圈子

人永远是需要社交联系的生物。神经科学发现，长时间的社交隔离，会对大脑的神经元造成不可逆的损害，从而影响我们的认知能力和调控情绪的能力。反过来，当我们投入社交之中时，相当于在锻炼我们的前额叶皮层，提高它的密度和血流量，这能更好地抑制和对抗压力。同时当你的社交圈扩大时，你的人生也将扩大，与不同行业的人打交道，你能理解不同人的不同世界，比如财务人的严谨；运动员的执着；服务员的热情；科学家的秘密等等。所以试着去参加一些线上或线下的活动或兴趣小组，一起去做一些需要动脑、动手的事情，比如手工、烘焙、沙龙、密室、桌游……这可以给你的生活不断注入活力。

4、试一试创作

如果你长期处于压力之中，一个简单的建议就是：培养起创作的习惯。

这种创作，可以是写作，拍视频，也可以是动手做点什么东西出来，总而言之，要动脑跟动手相结合，每天拨出一点时间去创造。创造是一种高层级的快乐，当你从创作的心流中走出来，那种成就感和满足感会激活大脑奖赏回路，刺激多巴胺分泌，从而获得更强的激情和活力，对抗生活中的压力。

5、记录生活中的成就与美好

《小狗钱钱》里的小主人公需要做演讲，却觉得自己没能力，小狗钱钱提醒他翻阅自己的成功日志本，小主人公翻开日志发现自己原来有那么多成功的经历......所以，每天花十分钟记录成功日志也许是一个启动你自信心的方式，让你每天记得，自己曾经有多好！同时记录每天开心的事情，这些开心的事可以非常细节。比如：看到一句特别有意思的话，吃了一顿美食，见到了一个有趣的人，跟朋友聊到一个好玩的话题，又或者是给生活创造一点点仪式感，诸如此类。当你抱着“今天又有哪些开心的事情呢”的心态，你看待自己生活的眼光也会不一样，把它们记录下来，不定期翻阅，用那些丰富而有温度的回忆充实自己，这将是你对抗压力和疲惫的坚实铠甲。

6、适度的运动

这可能是最简单的办法了。美国埃默里大学的研究发现：长期的运动可以上调脑干蓝斑核中一种叫甘丙肽的多肽的水平，而甘丙肽可以有效缓解焦虑。同时，定期的中强度运动，也可以延缓大脑的衰老，提升记忆力和认知能力。大体上，每周大约120分钟的适度运动（比如散步和慢跑），就能起到一定的作用。时间更长的有氧运动会更好。很多时候，我们也许没有办法消除压力，但我们提高自身免疫力来抵抗压力的侵蚀。

当然压力也有好的部分，有时候，它是唤起斗志韧性、完成目标、加速成长的契机。让我们与压力和平共处，做掌控自己的主人。

・参考文章：《如何“摆脱压力”》—来源于L先生说，作者Lachel.

——作者：杨航

• 寄语：

一个人知道自己想要什么，并且能坚定地去做，此生幸福的几率就会大增。