1、选择一个“方法”

建议可采用书写的方式，因为写字的动作通常可以让感官更为集中（包括握笔的触觉、文字产生的视觉等），大脑也能更为平静，而且写字的过程，也可以协助统整目前的烦恼。

2、选择一个“地点”

如果空间许可，建议指定一个固定的地点，好好写下心中的烦恼，也借此提醒自己“这是唯一可以好好烦恼的地方”。此外，值得注意的是，不要选择可能与舒服或放松感觉有所连结的地方，如：舒服的躺椅或温暖的床，借此与正式睡眠有所区隔。

3、选择一个“时段”

睡前空一段时间下来，若睡前有做放松训练的好习惯，建议是在放松训练之前来写“烦恼记事本”，让自己就是利用这段时间好好烦恼，相对地，其他时间就少碰这些烦恼吧。

4、“写下”心中的小烦恼

在执行的初期，可能会不知从何写起，也可能写了一堆停不下来。建议可以采用列点式或是编号的方式，一来精简扼要，也可以借此厘清“烦恼们”。另外，建议每天要写的烦恼都是从新的一页开始，也让自己每天都有新的开始，昨天的烦恼就是过去的事了。

5、告诉自己：“停~”

建议提醒自己，睡前最多只能花15分钟来思考烦恼！当15分钟一到，告诉自己：“停~”，你甚至可以喊出“停”这个字，或是设定闹钟提醒也是选择之一。停笔之后的动作也非常重要，当停下来时，就立刻把“烦恼记事本”合上，放在一个固定的位置，也提醒自己，把这些烦恼合上的同时，也就把不断思考未解决事宜的大脑回路暂时关上！

“烦恼记事本”的目的主要是希望失眠者学会睡前让大脑暂停一下，在夜间好好睡觉，把烦恼留到白天再思考。在白天空档的时候，再把这“烦恼记事本”打开，一项一项的处理，毕竟白天来想这些烦恼，对睡眠的干扰就少多了。

（选自：人民日报）